Informations

Qu'est ce que la VMA ?

La VO2max est la quantité maximale d'oxygène que le corps peut consommer par minute. Elle s'exprime en mL/kg/min. C'est le "moteur" physiologique : plus il est grand, mieux le corps est capable de soutenir un effort intense.

La VMA (Vitesse Maximale Aérobie) est la vitesse de course minimale à laquelle VO2max est atteint. Il est possible de dépasser cette vitesse en mobilisant d'autres filières énergétiques (filières anaérobies), mais seulement sur des durées très limitées.

Les trois facteurs déterminants de la performance en course de fond sont :

🫁 VO2max — le plafond de la capacité aérobie.
🦿 Économie de course — l'efficacité d'utilisation de l'oxygène.
🫀 Seuil lactique — la capacité à soutenir longtemps un pourcentage élevé de la VO2max.

Pour optimiser ses performances, un coureur doit donc chercher à améliorer ces trois composantes.

Comment marche Truepace ?

Allures

Les différentes distances de course sont généralement associées à des pourcentages de VMA :

5 km — autour de 95%
10 km — autour de 90%
Semi-marathon — autour de 85%
Marathon — autour de 80%

Les allures calculées sont basées sur ces pourcentages. Bien sûr, ces pourcentages sont une approximation, ils dépendent de plusieurs facteurs comme l'expérience, les conditions météorologiques ou le dénivelé. Il est possible d'utiliser ces valeurs comme repère, mais gardez à l'esprit qu'elles sont à individualiser.

Forme

Quand vous entrez votre VMA sur Truepace, vous pouvez choisir votre niveau de forme. Cette valeur permet de baisser ou d'augmenter le pourcentage de VMA utilisé pour calculer les allures (jusqu'à ± 3%).

Estimation de la VMA

À partir d'un temps de référence d'une course et des pourcentages de VMA vus plus haut, on peut estimer la VMA d'un coureur. La valeur obtenue est approximative et peut ne pas refléter la réalité, c'est pourquoi il est préférable de faire un test VMA sur le terrain ou si possible en laboratoire pour une précision maximale.

Comment utiliser ces allures ?

Si vous débutez en course à pied, il est fortement recommandé de commencer par 2 ou 3 séances par semaine en endurance fondamentale (allure de footing, où il doit être possible de parler sans difficultés).

Après cette phase, vous pouvez intégrer des séances de qualité (travail à allures plus élevées) en utilisant les allures calculées. Choisissez vos séances en fonction de votre objectif (vitesse, endurance) et du moment de la préparation.

Conseils

N'augmentez pas le volume hebdomadaire de plus de 10% par rapport à la semaine précédente.
Ne faites pas plus d'une séance de qualité et une sortie longue par semaine si vous faites 4 séances ou moins.
Arrêtez votre séance si une douleur dépasse 3/10 en ressenti, et allez voir un spécialiste de santé.
Faites une à deux séances de renforcement musculaire hebdomadaire pour prévenir les blessures.
Échauffez-vous avant chaque séance de qualité en endurance fondamentale et en faisant des gammes.

Tests de VMA

Test de Cooper — Courir la plus grande distance possible en 12 minutes. La VMA est la distance parcourue (en km) × 60 / 12.
Test de demi-Cooper — Courir la plus grande distance possible en 6 minutes. La VMA est la distance parcourue (en km) × 10.
Test de Luc Léger — Placer deux plots espacés de 20 m. Utiliser un signal sonore qui commence à 8 km/h, et qui augmente de 0,5 km/h toutes les minutes. Le but du test est de faire des aller-retour entre les plots à chaque signal, et quand ce n'est plus possible de suivre le rythme la VMA est atteinte.
Test de Vameval — Même principe que le test de Luc Léger, mais en utilisant une piste d'athlétisme et en plaçant des plots tous les 20 m. Ce test est considéré comme plus précis car il n'est pas nécessaire de faire demi-tour à chaque signal sonore.